Kutoka kwa "Mlo wa Mjasiriamali"
Katika kitabu chake kipya, Mjasiriamali Diet: Mpango wa On-the-Go kwa Fitness, Kupoteza Uzito, na Kuishi kwa Afya , mwandishi Tom Weede hutoa mazoezi nane rahisi ambayo unaweza kufanya ili kujenga nguvu, tone, na kubadilika bila kuacha ofisi yako, na bila kujali hali gani tayari.
Zoezi la Kuanza Haraka
Katika ngazi yake ya msingi, zoezi ni kitu zaidi kuliko misuli yako, mifupa, na moyo kufanya kazi kama vile vilivyotengenezwa vizuri kufanya - kusonga. Na hata kwa ratiba iliyojaa, unaweza kufanya kazi ya kimwili katika maisha yako karibu na popote na kwa vifaa vidogo.
Ikiwa uko kwenye ofisi, tumia mapumziko ya dakika 15 asubuhi au alasiri ili kukamilisha kipindi hiki - na utakuwa na kazi yako ya kwanza chini ya ukanda wako kabla ya kwenda nyumbani. Ikiwa uko nyumbani, chukua muda wa dakika 15 kabla ya chakula cha mchana au chakula cha jioni ili uzima mara kwa mara. Hizi ni unobtrusive - unaweza kufikiria kama "mazoezi".
Hatua hii ya kwanza itatumika kama kitambaa cha fitness zaidi na mabadiliko ya chakula katika maisha yako. Na mara tu unapojifunza harakati hizi, mabadiliko ya tabia ya changamoto itakuwa rahisi zaidi. Lakini hata unapokuwa wa juu zaidi, au kama una haki sasa, mazoezi haya rahisi hutoa mapumziko ya kufurahisha wakati wa mchana.
Wanaweza pia kutumika kama kazi ya kufunga kwa nyakati hizo zisizoepukika wakati ratiba yako ni hektic sana kwa kazi za muda mrefu.
Hata hivyo, ikiwa hufanya chochote na kitabu hiki badala ya kuondoa mazoezi haya na mpango wa hatua ya sura hii, utafanya jambo lenye nguvu kwa mwili wako na akili.
Nakala juu ya neno la mwisho: "Kurudia" au "rep" ni harakati moja kamili ya zoezi lililopewa.
"Kuweka" ni marudio ya namba iliyotolewa katika mlolongo. Anza kwa kufanya seti moja kwa kila zoezi - ikiwa unajisikia vizuri, unaweza kuongeza seti ya pili. Je! Vikao viwili wiki hii.
Nguvu Zoezi
Ugani wa Leg Leg
Misuli imeimarishwa: Quadriceps (mapaja)
Bonyeza mkia wako kwa nguvu mbele ya kiti . Ikiwa mwenyekiti anaweza kurekebishwa, ongeza urefu ili mapaja yako yamefananishwa na ardhi. Kuelewa kidogo silaha au kando ya pedi ya kiti. Kuweka nyuma yako moja kwa moja na kuangalia moja kwa moja mbele, polepole kupanua mguu wako wa kulia na mguu wako umeelekea kuelekea shin yako. Juu ya harakati, mguu wako unapaswa kupanuliwa kikamilifu, lakini usifute magoti yako kwa nguvu. Punguza polepole kwenye nafasi ya kuanzia. Fanya marudio 10, kisha kurudia kwa mguu wako wa kushoto (hii ni seti moja).
Press Isometric Hand Press
Misuli imeimarishwa: Biceps, triceps, kifua
Kuketi sawa katika kiti chako, ushikamane mikono yako mbele ya kifua chako na usisitize kwa pamoja. Hakikisha unaendelea kupumua katika zoezi zote. Kushikilia kwa sekunde 10 na kisha kupumzika kwa sekunde 10, kisha kurudia mara nne zaidi.
Push-Off Off
Misuli ya nguvu: kifua, triceps, mabega
Simama karibu na miguu mitatu kutoka kwenye ukuta, na usonge mikono yako juu ya ukuta, juu ya upana-upana mbali.
Punguza kimya mwili wako kuelekea ukuta kwa kubadili vipande vyako. Wakati vijiti vyako vinakabiliana na torso yako, piga nyuma. Fanya marudio kumi. Fanya zoezi hili liwe changamoto zaidi kwa kutumia dawati lako: Simama miguu mbali mbali na uweke mikono yako kwenye ukingo wa dawati, upana upana mbali. Kisha kurudia kupanua na kupungua kwa mwili wako kwa kubadili vidonge vyako.
Press Press
Misuli imeimarishwa: Mabega
Kuketi sawa katika kiti chako, fanya vijiti vyako ili mkono wako wa kushoto uwe mbele ya bega yako ya kushoto, na mkono wako wa kuume umekwenda mbele ya bega yako ya kulia. Vipande vyako vinapaswa kupigwa kidogo kwa pande zote, chini ya ngazi ya bega. Weka nuru yako na mitende inayoelekea mbele. Ifuatayo, panua vijiti vyako bila kuzifungia nje, na mikono yako ikihamia katikati ya kichwa chako.
Punguza polepole kwenye nafasi ya kuanzia. Rudia tena 10. Ili kufanya zoezi kuwa ngumu zaidi, tumia kitabu cha kushinikiza zaidi.
Kuchora-Katika Maneuver
Misuli imara: Katikati ya sehemu
Kikaa kwenye makali ya kiti chako, ushikamishe mikono au pande za pedi ya kiti. Unaweza pia kusimama na mikono yako juu ya vidonda vyako, miguu ya upana-upana mbali. Kisha, vuta tumbo lako na kwa kadiri iwezekanavyo - fikiria kuunganisha kifungo chako cha tumbo kuelekea mgongo wako. Shika nafasi hiyo kwa hesabu ya tano hadi kumi, kisha uondoe. Fanya marudio 5 hadi 8.
Mazoezi ya Flexibility
Bend ya upande
Misuli imetambulishwa: Nyuma na pande
Kika makali ya kiti chako na nyuma yako sawa, na uingie vidole vyako kwa mikono yako inakabiliwa na wewe. Pata silaha zako moja kwa moja juu ya kichwa chako, kisha utegemee kushoto kutoka kiuno na ushikilie. Nex, t konda kwa haki na kushikilia.
Msalaba wa Msalaba
Misuli imeweka: Upper nyuma
Kaa sawa na kuleta mkono wako wa kulia kwenye mwili wako juu juu ya ngazi ya bega. Upinde wako unapaswa kubadilika kidogo. Kwa mkono wako wa kushoto, funga chini ya mkono wako wa kulia tu juu ya kijiko. Gusa kwa upole mkono wako wa kulia kwenye kifua chako, upande wa kushoto, na ushikilie. Usikose mabega yako - uwaweke walishirikiana. Kurudia kwa mkono wako wa kushoto katika mwili wako wa juu.
Pamba ya Neck
Misuli ilikatwa: Neck
Kaa au usimama na kichwa chako kimya. Punguza kifupi kichwa chako kwa hakika iwezekanavyo na ushikilie, kisha ugeuke polepole hadi kushoto na ushikilie. Kisha, basi kichwa chako kiweke kwa upole kuelekea kifua chako na ushikilie. Epuka kuimarisha kichwa chako - ni uzito wa paundi 10, hivyo hii inaweza kuweka mkazo sana juu ya mgongo wako wa juu.